4 funksione dhe lëvizje kryesore që ju nevojiten për të transformuar muskujt e barkut tuaj

Përzgjedhja jonë e produkteve është e testuar nga redaktorët dhe e miratuar nga ekspertët. Ne mund të fitojmë komisione nga lidhjet në faqen tonë të internetit.
Ja një fragment nga libri "Sfida 90-ditore e transformimit të barkut" i Udhëzuesit të Ri të Trajnimit për Shëndetin e Burrave. Në një libër të vetëm, do të merrni të gjitha mjetet që ju nevojiten - informacion, udhëzues ushqimi dhe ushtrime - për të ndërtuar barkun tuaj në vetëm 3 muaj.
Siç e kam thënë vazhdimisht, planifikimi i programit tuaj duhet të jetë një bashkëpunim midis të gjithë elementëve që do t'ju bëjnë të dukeni dhe të ndiheni më mirë. Të kuptuarit e muskujve dhe funksioneve të tyre specifike ju ofron shtresën e parë të njohurive që ju nevojiten për të përgatitur më mirë regjimin tuaj të stërvitjes.
Për të ndërmarrë hapin tjetër, duhet të shikoni katër kategoritë e lëvizjeve (dhe kundër-lëvizjeve) që do t'i zotëroni ndërsa programi përparon. Këto katër lloje ushtrimesh janë thelbësore për ndërtimin e barkut tuaj. Nuk mund të mbështeteni vetëm në një lëvizje, si palosja përpara për një ulje-ngritje, për të marrë rezultatet që dëshironi.
Të katër këto kategori jo vetëm që do të përmirësojnë aftësitë që keni tashmë, por do të shtojnë edhe disa mjete të reja në brezin tuaj të mjeteve. Jo vetëm që kjo do t'i bëjë muskujt e barkut tuaj të duken më mirë - do të vraponi më shpejt, do të arrini rezultate të reja dhe do të tejkaloni kufijtë tuaj ekzistues! Le të hedhim një vështrim në katër kategoritë dhe funksionet e tyre.
Mbështetja është një nga aftësitë më të nënvlerësuara në stërvitje. Duhet të mbështesni atë që doni të mbroni, që në këtë rast i referohet pozicionit të shtyllës kurrizore. Poza që mbani çdo ditë është e njëjta pozë që sillni edhe gjatë ngritjes së peshave. Pavarësisht nëse keni një shufër në pjesën e sipërme të shpinës për ulje-ngritje apo në duart tuaja një shufër trapezoidale për ngritje peshash, nëse nuk e mbështesni siç duhet, rrezikoni të lëndoheni.
Mbështetja është akti i ndërtimit të stabilitetit midis shpatullave dhe vitheve. Duhet të ndihet si një vijë e fortë tensioni që lidh pjesën e poshtme të gjoksit dhe të pasmet. Një nga keqkuptimet më të zakonshme në lidhje me mbështetësen është se ju angazhoheni në mbështetje duke thithur barkun tuaj. Kjo bëhet për të hequr presionin intra-abdominal mbi barkun tuaj, që është krejt e kundërta e asaj që duam të arrijmë.
Presioni intra-abdominal përkufizohet si presioni i qëndrueshëm brenda zgavrës së barkut. Ky mekanizëm mund ta stabilizojë më mirë barkun tuaj. Imagjinoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj është një shishe plastike uji bosh. Nëse nuk ka kapak në shishen e ujit (pa presion, pa mbështetje), shishja mund të përkulet në pothuajse çdo drejtim që dëshironi pa pothuajse asnjë përpjekje. Por nëse i vendosni kapakun (presioni i ajrit, mbështetja) është pothuajse e pamundur të përkulni shishen e ujit. Ky është i njëjti lloj mekanizmi që po përpiqemi të përdorim në stërvitje.
Siç thashë edhe më parë, muskujt e barkut janë një kryqëzim i transferimit të energjisë. Nëse bëni vrapim të shpejtë, ulje-ngritje, shtytje etj., duhet të dini se si ta mbështesni siç duhet muskujt e barkut dhe në çfarë mase.
Rrotullimi është një lëvizje thelbësore. Shumica e lëvizjeve që shihni njerëzit të bëjnë në palestër janë të izoluara, përmes vijave të drejta, gjë që nuk i ngjan shumë mënyrës se si e bëjmë jetën tonë të përditshme. E vërteta është se ne rrotullohemi (shumë). Mendoni për kthimin e trupit tuaj ndërsa futeni në autostradë, ose përdredhjen e bustit për të mbushur ushqimet.
Rrotullimi është integrimi i shumë nyjeve dhe sistemeve muskulore që punojnë rreth një pike qendrore. Zakonisht, kjo pikë qendrore është në pjesën e mesme, veçanërisht kur lëvizim nëpër trup ose nga nivele të ndryshme. Ndërsa nuk duam të gjenerojmë energji me radhë nga pjesa e mesme, duhet të respektojmë faktin se na duhet një nivel lëvizjeje e lehtë në atë zonë për të qëndruar të sigurt. Më e rëndësishme se rrotullimi në këtë drejtim…
Siç thashë, rrotullimi është një lëvizje thelbësore. Kur lëvizim, trupi është i gatshëm të bëjë më të mirën vetëm kur ndihet i sigurt. Ndërtimi i një kornize për trupin në mënyrë që ai të ndihet i sigurt dhe rehat përmes lëvizjes hap mundësi të reja për lëvizje.
Ashtu siç nuk doni të mësoni se si të ngisni biçikletën pa frena, nuk doni të mësoni se si t'i rezistoni siç duhet rrotullimit në pjesën e mesme përpara se të dini se si të rrotulloheni.
Teknika anti-rrotacion është e ngjashme me mbështetjen; ​​ajo fitohet nëpërmjet praktikës. Një nga arsyet kryesore pse ky program është kaq i suksesshëm është se ai zhvillohet gjatë 90 ditëve, duke ju dhënë kohë për të ndërtuar ngadalë një aftësi mbi një tjetër. Kjo do të jetë një nga temat e përsëritura në planet tona.
Përkulja përpara është një ushtrim i zakonshëm i përditshëm. Edhe pse shpesh neglizhohet kohët e fundit, përkulja e shtyllës kurrizore na përgatit për lëvizje të zakonshme, kështu që duhet të përmirësohemi në kryerjen e kësaj lëvizjeje bazë. Për t'u përgatitur më mirë për këtë lëvizje të përditshme, duhet të përmirësojmë qasjen tonë.
Po, kjo do të thotë që ushtrimet për barkun dhe lëvizjet e tjera nuk janë të gjitha të këqija. Në botën e fitnesit, disa lëvizje janë të vjetruara dhe përkulja e shtyllës kurrizore është demonizuar si një "problem" vitet e fundit. Por, ashtu siç bëni me ushtrimet për barkun, përkulja e shtyllës kurrizore është ajo që bëni çdo mëngjes kur uleni dhe ngriheni nga shtrati - dhe kur ngrini diçka nga dyshemeja. Përkulja përpara nuk do t'ju dëmtojë. Ekzekutim i dobët i praktikës! Kjo është arsyeja pse dua të theksoj formën dhe teknikën tuaj në çdo hap.