4 funksionet dhe lëvizjet kryesore që ju nevojiten për të transformuar barkun tuaj

Zgjedhja jonë e produkteve është e testuar nga redaktorët, e miratuar nga ekspertët. Ne mund të fitojmë komisione nga lidhjet në faqen tonë të internetit.
Ja një fragment nga Sfida 90-ditore e transformimit të Udhëzuesit të Trajnimit të Shëndetit të New Men's: Abs. Në një libër, do të merrni të gjitha mjetet që ju nevojiten – informacion, udhëzues ushqimi dhe ushtrime – për të ndërtuar barkun tuaj në vetëm 3 muaj.
Siç e kam thënë vazhdimisht, planifikimi i programit tuaj duhet të jetë një bashkëpunim midis të gjithë elementëve që do t'ju bëjnë të dukeni dhe të ndiheni më mirë. Të kuptuarit e muskujve dhe funksioneve të tyre specifike ju ofron shtresën e parë të njohurive që ju nevojiten për të përgatitur më mirë regjimin tuaj të stërvitjes.
Për të ndërmarrë hapin tjetër, duhet të shikoni katër kategoritë e lëvizjeve (dhe kundër lëvizjeve) që do t'i zotëroni ndërsa programi përparon. Këto katër lloje ushtrimesh janë thelbësore për ndërtimin e barkut tuaj. Nuk mund të mbështeteni vetëm në një lëvizje , si palosja përpara për një ulje, për të marrë rezultatet që dëshironi.
Të katër këto kategori jo vetëm që do të përmirësojnë aftësitë që tashmë i keni, por gjithashtu do të shtojnë disa mjete krejt të reja në rripin tuaj të veglave. Jo vetëm që kjo do ta bëjë barkun tuaj të duket më mirë – do të vraponi më shpejt, do të arrini PR të reja dhe do të kaloni përpara kufijtë tuaj ekzistues! Le të hedhim një vështrim në katër kategoritë dhe funksionet e tyre.
Mbështetja është një nga aftësitë më të nënvlerësuara në stërvitje. Ju duhet të mbështesni atë që dëshironi të mbroni, e cila në këtë rast i referohet pozicionit të shtyllës kurrizore. Poza që mbani çdo ditë është e njëjta pozë që sillni në ngritës. ju keni një shirit në pjesën e sipërme të shpinës për squats ose duart tuaja me një shirit trapezoidal për ngritjen e vdekjes, nëse nuk e mbështetni siç duhet, rrezikoni të lëndoheni.
Mbështetja është akti i krijimit të stabilitetit midis shpatullave dhe ijeve. Duhet të ndihet si një vijë e fortë tensioni që lidh pjesën e poshtme të gjoksit dhe të pasmet. Një nga keqkuptimet më të zakonshme në lidhje me mbajtëset është se ju përfshiheni në shtrëngim duke thithur në stomak. .Kjo bëhet për të hequr presionin intra-abdominal mbi barkun tuaj, që është saktësisht e kundërta e asaj që duam të arrijmë.
Presioni intra-abdominal përkufizohet si presioni në gjendje të qëndrueshme brenda zgavrës së barkut. Ky mekanizëm mund të stabilizojë më mirë barkun tuaj. Imagjinoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj është një shishe uji plastike bosh. Nëse nuk ka kapak në shishen e ujit (pa presion, jo mbështetje), shishja mund të përkulet pothuajse në çdo drejtim që dëshironi pa pothuajse asnjë përpjekje. Por nëse vendosni kapakun mbi të (presioni i ajrit, mbështetja) është pothuajse e pamundur të përkulni shishen e ujit. Ky është i njëjti lloj mekanizmi që ne po përpiqen të përdorin në stërvitje.
Siç thashë më parë, thelbi është një kryqëzim i transferimit të energjisë. Nëse jeni duke vrapuar, duke u ulur, duke shtypur, etj., duhet të dini se si ta mbështesni siç duhet bërthamën tuaj dhe në çfarë mase.
Rrotullimi është një lëvizje thelbësore. Shumica e lëvizjeve që shihni njerëzit që bëjnë në palestër janë të izoluara, përmes vijave të drejta, gjë që nuk ngjan aspak me mënyrën se si ne bëjmë për jetën tonë të përditshme. E vërteta është se ne rrotullohemi (shumë) .Mendoni të ktheni trupin tuaj ndërsa bashkoheni në autostradë, ose të përdredhni bustin tuaj për të paketuar sendet ushqimore.
Rrotullimi është integrimi i shumë nyjeve dhe sistemeve muskulore që punojnë rreth një pike qendrore. Zakonisht, kjo pikë qendrore është në mes, veçanërisht kur lëvizim nëpër trup ose nga nivele të ndryshme. Ndërsa ne nuk duam të marrim me radhë duke gjeneruar energji nga në mes, ju duhet të respektoni faktin se ne kemi nevojë për një nivel lëvizjeje të lehtë në atë zonë për të qëndruar të sigurt. Më e rëndësishme se rrotullimi në këtë drejtim…
Siç thashë, rrotullimi është një lëvizje thelbësore. Kur lëvizim, trupi është i gatshëm të bëjë më të mirën vetëm kur ndihet i sigurt. Ndërtimi i një kornize për trupin në mënyrë që ata të ndjehen të sigurt dhe të rehatshëm përmes lëvizjes hap mundësi të reja për lëvizje.
Ashtu si ju nuk dëshironi të mësoni se si të ngasni një biçikletë pa frena, ju nuk dëshironi të mësoni se si t'i rezistoni siç duhet centrifugimit në mes, përpara se të dini se si të rrotulloheni.
Teknika kundër rrotullimit është e ngjashme me mbajtësin; ai fitohet përmes praktikës. Një nga arsyet kryesore që ky program është kaq i suksesshëm është se ai shpaloset gjatë 90 ditëve, duke ju dhënë kohë për të ndërtuar ngadalë një aftësi mbi tjetrën. Kjo do të jetë një nga temat e përsëritura në tonë planet.
Përkulja përpara është një ushtrim i zakonshëm i përditshëm. Edhe pse kohët e fundit shpesh anashkalohet, përkulja e shtyllës kurrizore na përgatit për lëvizje të zakonshme, kështu që ne duhet të përmirësohemi në kryerjen e kësaj lëvizjeje bazë. Për t'u përgatitur më mirë për këtë lëvizje të përditshme, duhet të përmirësojmë qasjen tonë.
Po, kjo do të thotë që kërcitjet dhe lëvizjet e tjera nuk janë të gjitha të këqija. Në botën e fitnesit, disa lëvizje janë të vjetruara dhe përkulja e shtyllës kurrizore është demonizuar si një "problem" vitet e fundit. Por, ashtu si bëni me kërcitjet, përkulja juaj shtylla kurrizore është ajo që bëni çdo mëngjes kur uleni dhe ngriheni nga shtrati—dhe kur merrni diçka nga dyshemeja. Përkulja përpara nuk do t'ju dëmtojë. Ekzekutim i dobët i praktikës! Kjo është arsyeja pse unë dua të theksoj formën dhe teknikën tuaj në çdo hap.